90 Minuten Vorhand.

Harter Trainingstag · Kohlenhydrate viel. Kohlenhydrate über den Tag verteilt, direkt nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate.

1. 07:30Großes Glas WasserGleich nach dem Aufstehen, der Körper hat über Nacht Wasser verloren.
2. 08:00FrühstückKohlenhydratreich, z. B. Porridge mit Banane.
3. 12:30MittagessenKohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln), Eiweiß und Gemüse. Mindestens 2,5 h vor dem Training.
4. 16:15Snack vor dem TrainingBanane, Reiswaffel mit Honig oder Müsliriegel, dazu 0,5 l Wasser.
5. 17:00Vorhand, 90 minTiefe, Spin und Beinarbeit: Auf ITN-2,7-Niveau entscheidet die Qualität der Grundschläge unter Druck.
6. 17:05Währenddessen trinkenAlle 15–20 min ein paar Schlucke. Ab 90 min Sportgetränk oder eine Banane in der Pause.
7. 18:35Auslaufen & Dehnen10 min: Waden, Oberschenkel, Hüfte, Schultern.
8. 19:00AuftankenInnerhalb einer Stunde: 23 g Eiweiß und Kohlenhydrate, z. B. Topfen mit Obst oder Kakao mit Banane.
9. 19:45AbendessenSpeicher auffüllen: Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit Fisch, Fleisch oder Tofu und Gemüse.
10. 20:003,6 l getrunken?Tagesziel inklusive Training.
11. 22:30RunterfahrenHandy weg, Licht dimmen. Schlaf ist die wichtigste Regeneration.
12. 23:00Schlafenszeit8,5 Stunden bis zum Wecker.

5 Einheiten geplant, Schwerpunkt „Grundlinie“.